ТОП-3 самых лучших комплекса упражнений для утренней зарядки девушкам, мужчинам и подросткам

Польза утренней зарядки

Любому человеку известно, что даже небольшая физическая нагрузка заставляет наше сердце биться в учащённом ритме, а, соответственно, повышать кровообращение. В этом и заключается смысл зарядки. Во время сна организм расслабляется, из-за чего клетки не нуждаются в большом количестве кислорода и питательных веществ, а с утра он испытывает стресс, поскольку мы начинаем двигаться.

Следовательно, усилив кровообращение лёгкой нагрузкой, все необходимые вещества намного быстрее попадут в ткани, клетки и мозг, что улучшит общее самочувствие. Также разминка отчасти запускает окислительные процессы, благодаря которым сжигается небольшая доля жира.

Для чего нужно делать зарядку по утрам

Утренняя гимнастика – это простой комплекс упражнений для основных частей тела, который человек делает в утренние часы после того как проснется.

После зарядки повышается жизненный тонус, а организм настраивается на рабочий день.

Физические упражнения не только помогают проснуться, но и способствуют:

• улучшению кровообращения и лимфотока;
• притоку кислорода в ткани;
• активации мозговой деятельности, повышению концентрации внимания, улучшению мыслительных процессов;
• повышению выносливости;
• укреплению осанки;
• ускорению обмена веществ;
• уменьшению скованности суставов;
• укреплению вестибулярного аппарата;
• улучшению настроения и снятию раздражительности.

Упражнения для утренней зарядки положительно влияют на функционирование опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы, помогают в борьбе с преждевременным старением организма.

Где лучше выполнять на улице или в домашних условиях?

Как оговаривалось выше, организму необходимо насытиться кислородом. Именно он активизирует все процессы, и заставляет мышцы просыпаться. Исходя из этого, делать зарядку лучше всего на свежем воздухе и в прохладу, когда его плотность выше. Низкая температура также позволит отчасти закалиться, что поднимет иммунитет. Идеальным вариантом станет парк или лес, где много кислорода.

Однако, дома тоже можно выполнять разминку. Возможно она будет не такой эффектной, как на воздухе, но взбодриться у вас получится. Отлично, если есть балкон. Он сможет полноценно заменить улицу и поможет разогреться после пробуждения.

Нужно ли есть до утренней зарядки?

Если учитывать тот факт, что физзарядка выполняется через пару минут после сна, то пищу лучше не принимать. В противном случае делать упражнения с полным животом будет не очень удобно, да и на обменные процессы это влияет пагубно.

Но выпить стакан сладкой жидкости нужно обязательно. Она разредит кровь, что облегчит работу сердцу, а сахар временно обеспечит мышцы энергией. Идеальным вариантом является горячий чай или сок. А вот уже после зарядки можно плотно покушать, не боясь за тонус, поскольку весь жир сработается на протяжении дня.

Сколько должна длиться утренняя зарядка и как её правильно выполнять: составляем график

Пробуждающая зарядка является, пожалуй, одним из самых популярных видов физических нагрузок много веков. Но при этом многие до сих пор не знают, как правильно составлять график утренних тренировок:

1. Утренняя зарядка на то и утренняя, что должна выполняться с утра (после пробуждения). Выполненная в обед или вечером, она уже не будет столь эффективной. Вам нужно настроить свой организм на дальнейшую долгую работу, так что выделите время в своём утреннем графике для небольшой зарядки.
2. Если вы хотите подойти к тренировке своего организма комплексно, одной только утренней зарядки вам будет мало. Сопроводите её и дополнительной вечерней тренировкой (она должна планироваться отдельно). Так вы сможете и похудеть, и иммунитет укрепить, и сон улучшить.
3. Продолжительность утренней зарядки может быть разной. Обычно она рассчитывается индивидуально с опорой на ощущения каждого начинающего спортсмена и особенности его организма. Тем, кто только-только начинает свой спортивный путь, рекомендуется заниматься 10 минут. Постепенно это время нужно увеличивать. Максимальная продолжительность утренней зарядки составляет 30 минут.
4. Занятия нужно проводить каждый день, но слишком ругать себя, например, за один пропущенный раз не стоит. Если вы никак не можете заставить себя заниматься, например, в выходной, то составьте график тренировок для 5 дней, а выходные оставьте свободными.
5. Все упражнения нужно выполнять до завтрака. Однако на голодный желудок ничего делать не стоит. Сначала следует выпить стакан воды (лучше всего добавить в него несколько капель лимона). Чувствуете сильный голод – выпейте чашку чая. Поскольку кровь после ночного отдыха имеет более густую структуру, резкая утренняя зарядка на голодный желудок может привести к перегрузке сердечной мышцы.
6. Начинайте выполнять зарядку с наиболее лёгких упражнений, постепенно переходя к более трудным.
7. Составьте для себя такой комплекс упражнений, который не будет отнимать у вас силы, а, наоборот, будет заряжать бодростью и энергией. Например, какие-то несложные растяжки, приседания, упражнения с небольшими гантелями. Если даже несложные упражнения отнимают у вас много сил, то сократите длительность тренировки.
8. Очень важно правильно дышать во время утренней зарядки. Вдох делайте полной грудью и животом, выдыхайте медленно и через нос.
9. Во время занятий старайтесь думать о чём-то приятном. Это сделает зарядку ещё более полезной для вас. Всё, что делается «через не хочу», обычно не приносит большой пользы.
10. Занятия следует начинать с пульсом в 90 ударов, постепенно поднимая эту отметку до 110 ударов.

ВАЖНО! Планируйте все свои активности заранее, чтобы никуда не спешить с утра. Между вашим пробуждением и выходом на работу должно оставаться как минимум час свободного времени. После зарядки обязательно нужно принять душ (лучше всего контрастный). Это поможет снять лишнее напряжение с мышечных структур и даст дополнительный заряд бодрости. Завтрак нужно употреблять через 30 минут после завершения зарядки.

Личная мотивация

Этот момент стоит отделить от основных советов по выполнению утренней зарядки. Большинство людей, решившихся на пробуждающие тренировки, быстро забрасывают это занятие или выполняют зарядку так, как душе угодно, игнорируя график и прочие нюансы. Так что важно прежде, чем составлять график или выбирать упражнения, изменить своё собственное отношение к происходящему.

Нужно понять, что утренняя физическая активность – это ваше благо. Она поможет вам укрепить здоровье, зарядиться бодростью, повысить собственную работоспособность. Это своеобразная инвестиция в счастливое будущее с крепким организмом. Помните о том, что всё это вы делаете для себя и только для себя (не для друзей, не для семьи, не для своих партнёров). Когда вы поймёте, что всё это только ради вас, утренняя зарядка станет гораздо легче и приятнее.

Для того чтобы утренняя активность была ещё более радостной и продуктивной, подберите подходящую для неё музыку. Тип композиций будет зависеть от вашего темпа тренировки: если вы занимаетесь медитациями, йогой и растяжками, то лучше выбрать что-то медленное и расслабляющее, а если ваша тренировка быстрая и энергичная, то и музыку подбирайте соответствующую.

ВАЖНО! Ваше дыхание должно быть согласовано с музыкальными ритмами.

Виды

Условно утренние упражнения можно поделить на 3 основных вида.

• Классическая зарядка — не превышает 7 минут по времени и включает комплекс физкультурного типа (растяжка шеи, таза, ног и т.д.).
• Разминка — выполняется на протяжении 15 минут и охватывает базовые гимнастические элементы (подтягивания, приседания, отжимания и т.п.).
• Полная зарядка — требует 30 минут времени, а также наличие снарядов (гантелей, гирь, беговой дорожки).

Какой из этих видов выбрать, решает каждый сам для себя. Самой лучшей, конечно, считается полноценная зарядка, которая прорабатывает все мышцы. В таком случае вы будете не только с хорошим самочувствием, но и с подтянутой формой тела.

Гимнастика для шеи

Подготовлено: MedWeb

Гимнастика для шеи

Гимнастика для шеи

Женская шейка коварна и капризна. Она может возвеличить свою хозяйку, а может предательски выдать ее, если хозяйка не уделяет этой важной части тела достаточно внимания и заботы. Предлагаемый комплекс упражнений поможет поддержать красоту и здоровье шеи, предотвратит появление морщин и станет профилактикой остеохондроза шейного отдела позвоночника.

упражнения, шея, гимнастика

Польза гимнастики для шеи

Здоровье и красота шеи требуют не только регулярного косметического ухода, но и выполнения гимнастических упражнений, которые помогут укрепить мышечный корсет и предотвратить появление морщин. Делать гимнастику можно в любое время, но лучше всего утром, предварительно нанеся на кожу питательный крем.

Где, когда и сколько

Упражнения удобны тем, что могут выполняться как дома, так и в офисе. Комплекс занимает не более 5–7 минут, при этом сначала каждое упражнение необходимо повторять 4–6 раз, постепенно увеличивая количество до 20–30 повторений. Такая гимнастика будет особенно полезна для тех, кто проводит много времени на ногах или долго сидит за компьютером.

Упражнения можно выполнять несколько раз в день, однако при сильных болях в шее или в острый период остеохондрозалучше от них воздержаться.

Профилактика остеохондроза

Для профилактики остеохондроза шейного отделапозвоночника отлично подходят статические (изометрические) упражнения, которые также помогают предотвратить появление морщин. Во время их выполнения происходит напряжение мышц тела без изменения его положения. Этот метод помогает укрепить мышечный корсет, улучшить тонус кожи и кровообращение в зоне шеи, тем самым устраняя головные боли, повышая работоспособность человека и уменьшая видимые возрастные изменения.

Комплекс статических упражнений

Исходное положение может быть любым: стоя, сидя или лежа. Главное условие – прямая спина и развернутые плечи.

Упражнение 1: имитация вытягивания шеи

Правую ладонь нужно положить на правую щеку и надавить рукой на голову, пытаясь наклонить ее влево, одновременно сопротивляясь этому давлению. То же самое следует повторить с левой ладонью.

Упражнение 2: имитация наклонов головы

Для этого упражнения необходимо сцепить пальцы рук «замком» и положить ладони на лоб, надавливая на голову, будто бы желая запрокинуть ее назад; одновременно следует сопротивляться давлению, напрягая мышцы шеи.

Это упражнение можно слегка изменить, положив пальцы на затылок и пытаясь откинуть голову назад, при этом оказывая сопротивление руками.

Упражнение 3: имитация поворотов головы

Правую ладонь следует положить на левую щеку, слегка повернув голову вправо, имитируя поворот головы влево и оказывая сопротивление рукой. То же самое необходимо повторить с левой ладонью.

Комплекс динамических упражнений

Динамические упражнения для шеи основаны на поворотах и вращениях головой. Во время их выполнения тренируются мышцы шеи, улучшается кровообращение и тонус кожи, снимается усталость и даже головные боли.

Исходное положение любое: стоя, сидя или лежа. Главное условие – прямая спина и развернутые плечи.

Упражнение 1: повороты головы

В ходе этого упражнения следует плавно поворачивать голову вправо-влево, а затем перейти к более резким движениям. После этого необходимо выполнить плавные повороты головы, слегка приподнимая подбородок, а также сделать обратное упражнение, опуская подбородок и касаясь им плеча.

Упражнение 2: наклоны головы

Необходимо откинуть голову назад до предела и накрыть верхнюю губу нижней, затем опустить голову, коснувшись подбородком груди. Следующий этап упражнения – наклоны головы вправо и влево, касаясь ухом плеча.

Упражнение 3: вытягивание шеи

Шею нужно вытянуть вперед, подняв подбородок вверх, а затем отодвинуть ее назад, плотно прижав подбородок.

При появлении усталости и/или головокружения следует сделать перерыв и через некоторое время возобновить упражнения.

Катерина КАПУСТИНА

Правила утренней зарядки

Зарядка, как и любая тренировка, имеет собственное кредо, которому необходимо соответствовать. Запомните самое важное — от небольшой нагрузки в раннее время нужно получать удовольствие. То есть, если в ходе выполнения вы не ощущаете бодрого состояния, то наверняка в чём-то допускаете ошибку. Обратите внимание на следующие нюансы.

• Зарядка лучше проходит на улице или в вентилируемом помещении.
• Разминка будет интересной, если её делать не в одиночестве, а, например, в семейном кругу или с друзьями.
• Одежда должна быть комфортной и не мешать.
• Оптимальным количеством повторений считается не более 10 раз.
• Спокойный темп выполнения.
• Ежедневная нагрузка.

То есть, чтобы добиться эффекта от утренней зарядки, нужно хотя бы частично соответствовать этим правилам, ибо всё насмарку.

График занятий

На самом деле, соблюдать какой-то особый график не требуется. Достаточно выполнять утреннюю зарядку на каждый день и уделять ей хотя бы 10 минут. Если говорить о времени, то можно ориентироваться на следующее расписание.

• 5:00 — подъём.
• 5:00-5:15 — после пробуждения можно полежать 10-15 минут в кровати, чтобы окончательно проснуться.
• 5:15-5:45 — выпив перед зарядкой стакан воды с лимоном, можно в течение получаса основательно пропотеть.
• 6:00-6:30 — полчаса, чтобы принять душ.
• 7:00 — самое время плотно покушать.

Далее уже можете строить распорядок дня на своё усмотрение. Но постарайтесь уделять утренней зарядке, водным процедурам и завтраку хоть пару часов, чтобы на протяжении оставшегося дня ходить с бодрой головой.

Отягощения

Зарядка будет намного полезней, если к простой физкультуре добавить лёгкие физические нагрузки. Это могут быть дополнительные снаряды, гири, штанги и т.д. Однако, лучшим вариантом будут небольшие гантели. Что с ними делать и каким образом, можно особо не задумываться. Просто добавьте этот снаряд к обычным комплексным упражнениям. К примеру, с гантелями можно выполнять тягу в наклоне, их подъём над собой, также во время разминки пресса. Такие утренние нагрузки придадут отличную форму вашему телу.

Интенсивность выполнения упражнений

Важно понимать, что простая зарядка не является тренировкой, поэтому она должна сопровождаться пульсом не более 160 ударов в минуту. Это то состояние тела, когда только начинает потеть спина. Увеличивать интенсивность просто нет смысла. Хотя в холодную пору года (зимой) темп можно и прибавить, при этом сочетая гимнастику с лёгким бегом. Холод позволит в некой степени закалиться организму, что так же необходимо для здорового образа жизни.

Разминка и растягивание

Растяжка тоже считается оздоровительным комплексом и хорошо сочетается с утренней физкультурой. Но это дело не для ленивых, поскольку сперва нужно провести полную зарядку и хорошо разогреться, а уже потом растягиваться. Готовьтесь к тому, что данная процедура вызовет неприятные ощущения, так как вы будете тянуть сухожилия, ткани и связки, но со временем они будут становиться эластичнее, и боль постепенно начнёт исчезать.

Растяжка полезна для всего тела, ведь она способствует укреплению тканей и мышц, а это значит, что уменьшается риск травмироваться. В особенности это касается тех, кто занимается профессиональным спортом по определённой программе.

Утренняя зарядка полезна для нашего организма

Зарядка очень полезна для нашего организма, особенно с утра. Причина заключается в том, что во время сна кровь циркулирует по сосудам в замедленном темпе. После пробуждения на все системы организма продолжает действовать тормозной процесс, вследствие чего у людей утром, как правило, подавленное настроение, а скорость реакции, умственная и физическая работоспособность низкие.

К нормальному состоянию организм приходит через 2–3 часа после пробуждения. Из-за этого многие продолжают «клевать носом» по дороге на работу или безуспешно концентрироваться, выполняя очередное поручение руководителя. Это можно предотвратить, делая ежедневные физические упражнения.

Если утром сделать зарядку, то желание поспать пропадает сразу, благодаря тому, что двигательная активность способствует ускорению кровообращения и улучшению поступления питательных веществ в органы и системы организма. Уже с первых дней занятий вы почувствуете, как поднимается настроение, появляются силы, заряд бодрости, желание работать и добиваться успехов.

Какой должна быть утренняя зарядка, чтобы извлекать из нее пользу?

1. Начните свой день с улыбки не только самому себе, но и окружающему миру.
2. Упражнения для утренней гимнастики должны быть простыми и легкими, поскольку организм еще не проснулся, и лишняя нагрузка может оказаться стрессом.
3. Утренняя гимнастика должна проходить в спокойном темпе и состоять из 5–10 упражнений, каждое из которых необходимо повторять 5–8 раз.
4. Зарядку важно делать регулярно, только так она принесет максимальную пользу организму.

Чтобы начать заниматься утренней зарядкой, важно понимать, что мы это делаем для улучшения своего здоровья, а значит и выделить утром время на зарядку МОЖНО!

Для начала достаточно делать простые упражнения, лежа в постели, постепенно включая в них комплекс занятий из лечебной физкультуры. Комплекс упражнений для утренней зарядки должен состоять из разминки, которая длится 2–3 минуты и основной утренней гимнастики. Разминка может состоять из обычного потягивания, плавных наклонов и поворотов головы и туловища, ходьбы на носочках, вращательных движений рук и так далее. Основная утренняя гимнастика включает такие упражнения как наклоны (в положении стоя и сидя), приседания, всевозможные вращения (головой, плечами, коленями, руками, локтями, стопами) и так далее. Выбирайте упражнения, которые нравятся, разнообразьте свою утреннюю зарядку.

Несколько минут, потраченных на утреннюю зарядку, – залог хорошего настроения и бодрости на весь день, крепкого здоровья на долгие годы! Посвятите несколько минут упражнениям и приподнятое настроение, а также хороший тонус вам обеспечены.

Комплекс упражнений для зарядки

Для утренней разминки существует масса упражнений. Они бывают сложными, для похудения, гимнастическими, но классифицируются только по направленности. То есть, в зависимости от того, какую часть тела прорабатывают.

• Для ног — приседания на одной и двух ногах, ходьба на пятках и носках, махи.
• Для спины — лодочка и подъём поясницы, лёжа на спине с согнутыми ногами.
• Для туловища — вращение таза, наклоны корпуса.
• Для шеи — обороты и наклоны головы.
• Для рук — вращение кистей, движения рук в локтевом и плечевом суставах, поочерёдные махи руками.

Хочу обратить ваше внимание, что эти упражнения следует выполнять правильно и не спеша, чтобы чувствовать каждое движение. Ниже представлено фото наиболее правильно выполнения.

Для женщин

Наиболее подходящим для женского пола является следующий комплекс утренней зарядки.

1. Руки — сложив в замок, тянуться вверх, к груди и вниз, не двигая корпусом; вытянув в стороны, выполнять вращение кистями, а затем локтями; поочерёдные махи; отжимания от стола; разминка бицепса с лёгкими гантелями.
2. Туловище — планка; удержание ног под углом 45 градусов, лёжа на спине; наклоны вправо, влево, вперёд, назад; кручения с зафиксированным тазом.
3. Ноги — махи вперёд, назад и по сторонам; вращение тазобедренного сустава; приседания; разминка коленей.
4. Шея — примитивные наклоны и вращения.

На каждое упражнение отводится не более 15 качественных повторений, после чего можно сделать сет из приседаний в различных вариациях — классические, с ногами врозь и т.п. Поскольку комплекс рассчитан для девушек, его действие направлено в большей степени на поддержание фигуры. Ниже есть видео, где об этом подробно рассказывают.

Для мужчин

Поскольку у мужчин со спортивной частью, в большинстве случаев, всё намного лучше, упражнения для них должны быть потяжелее. Условно это те же движения, что и у женщин, но с дополнительной последующей нагрузкой.

1. Приседания — самые примитивные, из положения стоя, несколько подходов по 20 раз.
2. Упор лёжа — типичные отжимания, 2 подхода по 20 раз.
3. Выпады — 3 подхода по 15 раз.
4. Скручивания — суммарно 40 повторений за 2-3 раза.
5. Подъём ног — так же 40 раз.
6. Планка — несколько подходов, длительностью 1 минута.

Такая зарядка предназначена для работы на все группы мышц. Она обеспечит стройное, подтянутое тело и базовую закачку, что особенно важно для начинающих в спорте или для атлетов на сушке.

Для подростков

Утренняя разминка подростков подобна комплексу для женщин, но с добавлением пары элементов стретчинга (растяжки).

1. Повороты и круговые движения головой.
2. Вращения кистей и рук в локтевом суставе.
3. Наклоны туловища.
4. Приседания — универсальное упражнение, подходящее как женщинам, так и мужчинам с подростками.
5. Круговые движения коленей и таза.

Для каждого из этих элементов достаточно 10 повторений, после чего можно перейти к растяжке. Подходящими станут следующие упражнения.

• «Велосипед» (лёжа на спине).
• Выпады на каждую ногу.
• «Ножницы» в положении лёжа.
• Прогиб в спине, стоя на четвереньках (также полезно для позвоночника).
• Наклоны в положении стоя (достаём пол ладошками).

Эти упражнения подойдут и для взрослых, только выполнять их нужно аккуратно дабы не травмироваться. Также к данному списку можно добавить гимнастическую базу, к примеру, стойку на руках или подтягивания. Ну а в целом, молодому организму нагрузка не страшна, конечно, в пределах разумного. Чтобы лучше ориентироваться по названиям элементов, можно воспользоваться Интернетом и посмотреть всё в картинках, где чётко и с описанием будет разъясняться методика выполнения.

Новости

Утренняя зарядка — это комплекс физических упражнений, выполняемый в утренние часы для перевода организма из состояния сна к бодрствованию. Основные задачи – активирование физиологических процессов, повышение общего тонуса, работоспособности, создание бодрого настроения.

Этим видом физической активности могут заниматься люди любого возраста и физических возможностей. Это и маленькие дети, будущие мамы, и прекрасные дамы за… Для занятий не требуются дорогие тренажеры или спортивное оборудование. Достаточно одного квадратного метра пространства дома, на улице или на работе, удобной одежды и вашей готовности.

Польза зарядки неоспорима, но мы часто о ней забываем:

1. Она способствует общему развитию, укреплению здоровья. Повысится сопротивляемость респираторным заболеваниям, вы будете меньше болеть ОРВИ и ОРЗ. Укрепляются сердце, сосуды, дыхательная система. Снизится риск развития сахарного диабета.
2. Потягивания, растяжки улучшают подвижность суставов, что сделает вас пластичнее, грациознее. Это замечательная профилактика и один из способов лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата, таких как артроз, остеохондроз и другие.
3. При регулярном выполнении соответствующего комплекса вы худеете за счет дополнительной физической нагрузки, раннего запуска обмена веществ. Улучшается осанка. Фигура становится стройнее, повышается тонус, упругость мышц.
4. Во время занятий спортом выделяются гормоны, биологически активные вещества, усиливающие внутриклеточный метаболизм и резистентность.
5. При физической нагрузке оптимизируется тканевый обмен, что повышает общий тонус организма, его работоспособность.
6. При регулярных занятиях происходит уравновешивание процессов возбуждения, торможения в коре головного мозга. Уйдет бессонница, вы станете спокойнее, внимательнее, повысится стрессоустойчивость.
7. Улучшается работа вегетативных отделов нервной системы, что благотворно влияет на желудочно-кишечную, сердечно-сосудистую и другие системы организма.
8. Неожиданная польза от зарядки: упражнения оказывает обезболивающий эффект. Это связано с выбросом гормонов эндорфинов, которые вызывают радость, эйфорию, снижают ощущение боли. Подберите для себя специальный комплекс, способствующий расслаблению, растяжению определенных частей позвоночника или суставов. Но помните, что, выполняя нагрузку через боль, можете спровоцировать дополнительное повреждение тканей.
9. После физической нагрузки вы с удовольствием позавтракаете. Это важно для тех, у кого нет привычки принимать пищу по утрам.
10. Систематические занятия повышают тренированность, выносливость, совершенствуют координацию движений, умение владеть своим телом.
11. Гимнастика повышает настроение, концентрацию внимания. Активные упражнения заряжают энергией на весь день.
12. После выполнения несложного ритуала вы будете довольны собой, так как сделали утром полезную и приятную работу.
13. Зачастую утренняя физкультура — единственный вид физической активности, поэтому подарите телу радость движения.

Когда заниматься?

Зарядку можно выполнять утром, днем и даже вечером, при этом польза от зарядки будет в любом случае. Дневная поможет вам поддержать энергию, снять лишнее напряжение, отвлечься, размять тело во время работы. Она интенсивнее, чем утренняя, не требует особой разминки.

Вечерние упражнения тоже не стоит списывать со счетов. Вы снимите усталость после рабочего дня, успокоите нервную систему, снизите вечерний аппетит, ускорите обмен веществ, подготовите организм к полноценному ночному отдыху. Гимнастику проводите за 2 часа до сна, не ранее, чем через 30 минут после легкого ужина.

Как правильно делать утреннюю зарядку.

Продолжительность гимнастики составляет 10–20 минут. Упражнения для утренней зарядки — это простые гимнастические, дыхательные и растяжка. Используют небольшое (8–10) число упражнений, охватывающих основные мышечные группы. Утром не стоит перегружать мышцы и использовать тяжелые гантели. Полноценно потренироваться лучше минимум через 2–3 часа после пробуждения, так как в более ранние часы дополнительно нагрузите сердечно-сосудистую систему, устанете и, потратив всю энергию, станете вялым и измотанным. А впереди еще целый день! Наша цель – разбудить организм, размять тело. Упражнения для зарядки подбирайте индивидуально, учитывая поставленные задачи: взбодрится, похудеть, расслабится, увеличить тонус мышц или достигнуть лечебного эффекта.

Чтобы польза зарядки была еще большей, перед началом лучше выпить стакан чистой воды, прийти в проветренное помещение в легкой, не стесняющей движения одежде, включить любимую бодрую музыку и начать делать зарядку.

Выполняйте упражнения качественно, с полной отдачей. Разминка составляет 2–3 минуты. Лучшие упражнения для начала — потягивания, легкие наклоны, скручивания. Основной комплекс 7–15 минут. Начинайте с мышц шеи, затем плечевой пояс, руки, корпус, заканчивайте ногами. Сначала используйте простые упражнения. Позже, при адаптации к нагрузке, увеличивайте сложность, интенсивность, число повторов. В конце легкая растяжка, дыхательные упражнения 2–3 минуты.

Оптимальное завершение для усиления пользы зарядки — водные процедуры: душ, лучше контрастный, либо обтирание. Это поможет расширенным на фоне физической нагрузки сосудам сузится, что является дополнительной тренировкой для них. Смоются вышедшие на кожу при нагрузке токсины. Не забывайте о закаливающем эффект воды. Вот вы и готовы к новому продуктивному трудовому дню!

Зарядка не является полноценной заменой активных силовых или аэробных тренировок. Это обязательное дополнение на каждый день, за которое организм скажет: «Спасибо!».

Как привить эту полезную привычку?

1. Поставьте определенную цель для себя, например, поднять тонус, быть энергичнее, разбудить мозг, чтобы, придя на работу, быть активным, похудеть.
2. Определите короткий промежуток времени, в течение которого намерены делать зарядку, например, месяц. В конце месяца будет ждать приз, но не съедобный!
3. Подберите комплекс, который будет нравиться.
4. Приготовьте вдохновляющую музыку.
5. Привлеките членов своей семьи.
6. Помните, что привычка формируется 21 день. Так что по истечении месяца, вы войдете во вкус и не захотите прекращать занятия.
7. Порой возникают мысли: «Я занимаюсь, но сегодня не хочется, некогда. Может быть, завтра?”. Гоните их прочь и хотя бы в легком варианте, делайте гимнастику. В любом случае вы получите пользу от зарядки и будет виден результат, который порадует и вдохновит на дальнейшие занятия.

Польза зарядки неоспорима. Благодаря гимнастике, вы будете не только энергичны в течение всего дня, но и повысится ваша самооценка, уверенность, сила воли, потому что, через преодоление себя, формируется характер. Главное — систематичность, регулярность, постоянство, повышение нагрузки в процессе занятий. Пусть ваше утро будет бодрым и здоровым!

Ключевые ошибки при выполнении зарядки

Основными ошибками, которые допускает практически каждый человек, являются следующие:

• Зацикливание на одном упражнении.
• Чересчур большие нагрузки, превращающие зарядку в полноценную тренировку.
• Высокая скорость выполнения.
• Надежды на улучшение физической формы.

Немаловажную роль играет также мотивация. Чтобы вам было легче справляться, можно различными способами подбадривать себя. К примеру, вести собственный график здорового образа жизни или же делать фотографии, и впоследствии наблюдать изменения. Так у вас всегда будет хороший настрой.

Правила эффективной зарядки

Правила эффективной зарядки

Занимайтесь не более 15 минут. Этого времени вполне достаточно для включения механизмов пробуждения.
Начните зарядку с простого упражнения. Лежа на спине, поднимите руки и отведите их за голову. Выпрямите ноги. Представьте, что вас растягивают за руки и за ноги в противоположном направлении. Удерживайте такое положение 3–5 секунд или чуть больше, если вам приятно. Это необходимо для того, чтобы после сна позвоночник принял правильное положение.

Используйте принцип интуиции для планирования своих утренних упражнений. Далеко не всегда нам хочется выполнять одни и те же движения каждое утро изо дня в день. Почувствовали скуку? Меняйте вид упражнений, продолжительность занятия. Пусть сегодня вы затратили на зарядку всего 5 минут. Завтра появятся и силы, и желание сделать больше.

ТОП-7: ВЫБИРАЕМ КОМПЛЕКС

1. Суставная гимнастика. Увеличивает приток синовиальной жидкости в суставы, тем самым способствуя их большей подвижности. Показана людям старше 40 лет. А также для снятия суставных болей, возникающих после любой физической работы. Во время такой зарядки пульс учащается на непродолжительное время и возвращается в норму (60–72 удара в минуту) достаточно быстро. Артериальное давление возрастает в допустимых пределах. Словом, нагрузка умеренная.

2. Кардиозарядка. Бег, прыжки через скакалку, быстрая ходьба по пересеченной местности. Эффект – активизация всех жизненных процессов в организме. Такая зарядка показана всем, кто здоров, спит не менее 7 часов в сутки, большую часть рабочего дня проводит сидя за столом и не занимается кардиоупражнениями в течение недели. Продолжительность – не более 15 минут! Злоупотребление такой нагрузкой может привести к переутомлению в середине дня, снижению концентрации внимания и сонливости. 3. Силовой комплекс. Это набор упражнений для основных мышечных групп – пресса (скручивания), мышц груди и рук (отжимания), ног и ягодиц (приседания, выпады). Если в вашем распоряжении имеются специальные приспособления для силовых упражнений (гантели, скамья для жимов лежа, наклонная скамья, перекладина) то, конечно, зарядка получится более интересной. Но все-таки сделайте выбор в пользу несложных упражнений. Утром организм не готов к серьезному тренингу. 4. Стретчинг. Развитие гибкости – это удел специальной тренировки. Утренний стретчинг должен занимать максимум 15 минут. При выполнении упражнений мышца растягивается, увеличивается по длине, укорачивается в поперечном направлении. Это вызывает ряд реакций, способствующих ускорению тока крови к сердцу.

5. Йога. Утренние упражнения с элементами йоги могут быть разнообразными и чрезвычайно эффективными. Вопрос только в том, насколько вы ей владеете. Ряд исследований показывают, что для неподготовленного человека некоторые асаны могут быть даже вредны. В качестве разминки можно использовать, например, простейший комплекс из 12 упражнений «Приветствие солнцу» (Сурья Намаскар). Повторите цикл 1–5 раз. Этого вполне достаточно.

6. Тайцзицюань, цигун. Китайские традиции оздоровления до сих пор актуальны. Медленные плавные движения без точек и остановок похожи чем-то на танец. Во время выполнения движения ваших рук и ног должны быть синхронизированы с дыханием. Эффект – артериальное давление понижается, подвижность суставов и концентрация внимания увеличиваются, прилив энергии колоссальный. Противопоказаний нет – заниматься может каждый.

7. Танцевальная зарядка. Подходит самым позитивным, неординарным, веселым людям. Или тем, кто готов стать таковым. Не стоит заниматься под обучающий DVD, импровизируйте! Поставьте любимую музыку и двигайтесь так, как подсказывает вам ваше тело. Фактически, денс-зарядка – это функциональный тренинг. Его смысл – добиться максимально естественных движений, физически комфортных для выполнения. Повторяя за кем-то, включается в работу мозг, который контролирует буквально каждый наш шаг. А вот при спонтанном танце работает гораздо больше мелких мышечных групп, а также мышцы-стабилизаторы, которые очень сложно задействовать в обычной тренировке. Словом, 10–15 минут – и вы не только получите эмоциональную подзарядку, но также проработаете практически все мышцы тела.

Автор:
Яна Передернина Опубликовано: 11 апреля 2021 г.

Как питаться после зарядки?

Итак, с упражнениями разобрались, теперь немного о питании. Здесь всё будет зависеть от того, какова ваша цель. Если в приоритетах стоит зарядка для похудения, то от калорийной еды лучше отказаться. Дело в том, что после любой нагрузки организм должен восполниться энергией, а она, в большей степени, представляет собой сложные углеводы, которые будут перерабатываться на протяжении дня. То есть, это каши, зелень, фрукты с овощами, молочные продукты, бобовые и т.д. Кушать лучше после короткой паузы, спустя 30-40 минут вслед за разминкой. Кстати, хлеб при похудении, по мнению Синди Кроуфорд, лучше вообще не принимать в пищу.

«О пользе утренней гимнастики»

О пользе утренней гимнастики

Много всего сказано в пользу утренней зарядки. Она рекомендована всем, независимо от возраста человека и других физических нагрузок. И уж тем более она полезна самым маленьким.

Приучая детей с малых лет выполнять утренние упражнения, родители на все будущие годы закладываете фундамент, вырабатывая привычку делать утреннюю зарядку. И, разумеется, вместе с ними занимаются сами.

Что дает зарядка?

Малыш просыпается с помощью утренней гимнастики, получает заряд бодрости на целый день, у него укрепляются мышцы, суставы и связки, позвоночник и иммунная система, улучшается аппетит, сон, ускоряется кровообращение, совершенствуются нервные процессы, ускоряется рост, способствует умственному развитию. Гимнастика нацелена на то, чтобы переход между сном и бодрствованием сделать мягким и гармоничным.

Родителям необходимо проконсультироваться с педиатром о возможных противопоказаниях или подборе упражнений. А в целом зарядка для детей – необходимое условие для гармоничного развития ребенка.

Вводить зарядку в распорядок дня можно с двухлетнего возраста. Выполнять упражнения следует каждое утро (не считая периоды болезни малыша) всегда в одно время: после сна, натощак, в проветренном помещении.

Одежда ребенка не должна сковывать его движений, а лучше и вовсе проводить зарядкув трусиках и босиком. В детской зарядке не должны использоваться гантели и другие утяжелители. Нельзя перенапрягать малыша. Зарядка должна продолжаться от 5 до15 минут, и нужно строго следить за его осанкой, правильным исполнением упражнений и дыханием.

Так как объяснить маленькому ребенку, что зарядка очень полезна для его организма, пока невозможно, лучшей мотивацией малыша к зарядке является личный пример. Детям свойственно повторять все за взрослыми, и если ребенок увидит, с каким удовольствием родители делают зарядку, он обязательно присоединится к ним. Проводить зарядку лучше под любимую музыку ребенка, и сделать упражнения своеобразным ритуалом – пусть это будет игра. Тогда утренняя зарядкастанет малышу в радость.

Хотелось бы отметить, что ребенку нужно правильно дышать через нос. Чтобы лучше это контролировать, следует включать упражнения со звуками на выдохе («с-с-с»; «ш-ш-ш»).

Нужно контролировать безопасность ребенка, но не подавлять при этом его активность. Сравнивать достижения ребенка нужно только с его личными прошлыми результатами. Чаще следует хвалить его за успехи и вселять уверенность.

Зарядка должна быть:

· Постепенной. От простого упражнения к сложному. Нагрузка увеличивается и снижается так же постепенно, чтобы привести организм в относительно спокойное состояние.

· Разнообразной. Примерно каждые 10 дней следует заменять 1-2 упражнения, чтобы поддерживать интерес ребенка. Включать в зарядку разнообразные предметы: мячи, скакалки, флажки, любимые игрушки. Придумывать названия для упражнений («самолетик», «петушок», «зайчик», «ракета»).

· Регулярной. Оздоровительный эффект достигается только с помощью систематического выполнения. Ежедневно тренируя крупные группы мышц, мы активизируем обменные процессы, создаем благоприятные условия для питания всех клеток и тканей организма. Надо стараться как можно раньше воспитывать у ребенка привычку делать каждый день зарядку.

· Умеренной. Все упражнения желательно выполнять в умеренном темпе во избежание переутомление ребенка

· Доступной. Упражнения должны быть простыми и знакомыми, чтобы детям не пришлось затрачивать много усилий для их освоения.

Зарядкудля детей, как и для взрослых, следует начинать с проведения разминки. Она может состоять из таких упражнений, как потягивания в сторону и вверх. Они помогают пробудиться и растянуть позвоночник.

Следующая стадия зарядки – разогрев, например, ходьба на месте или по периметру комнаты. Также сюда можно добавить ходьбу на носочках, пятках, внешней и внутренней стороне стопы. Это предотвратит появление плоскостопия и сформирует нормальное развитие ножных мышц. Главная часть зарядки должна состоять из упражнений, выполняемых с нарастающей интенсивностью, которые укрепляют мышцы, суставы и сухожилия. В их число входят приседания, укрепляющие мышцы ног и спины, наклоны вперед/назад, укрепляющие мышцы спины и брюшного пресса, наклоны в стороны, способствующие укреплению боковых мышц туловища, махи руками и ногами, придающие суставам эластичность, а также отжимания, развивающие плечевой пояс и спину.

Заключительным этапом зарядки должна быть ходьба на месте, сопровождающаяся подниманием и опусканием обеих рук через стороны. Это успокоит сердцебиение и нормализует дыхание.

Упражнения

«Солнышко»

Ребенок стоит прямо, затем поднимает ручки через стороны и тянется вверх, к солнышку, или заводит их за голову, прогибаясь назад, а затем тянется вверх. Можно ручками помахать вверху, поприветствовать солнышко, разогнать тучки и т.д.

«Зайчик»

Ребенок подпрыгивает словно зайка. Можно показывать, где у зайки носик, ушки хвостик.

«Часики»

Пусть ребенок поставит руки на пояс и делает наклоны телом вправо-влево, имитируя тиканье часиков.

«Цапля»

Пусть ребенок ходит, высоко поднимая колени, как цапля. Затем можно постоять на одной ноге, потом на другой.

«Большая рыбка»

Ребенок сгибает руки в локтях, держа параллельно полу на уровне груди. Поворачиваясь вправо и влево, широко разводит руки. Можно приговаривать, какую большую рыбку поймал малыш.

«Мельница»

Пусть ребенок поставит ноги на ширину плеч и делает пружинящие наклоны, по очереди касаясь рукой то одной, то другой ноги, вторую руку отводя назад.

«Экскаватор»

Предложите ребенку собрать разбросанные мелкие предметы с пола. Пусть он берет игрушки и перекладывает их в коробку. При этом можно изображать экскаватор и звуками, то есть рычать.

«Гномик-великан»

Держа руки на поясе, делаем приседания, показывая, какие маленькие гномики и высокие великаны.

«Велосипед»

Это одно из самых любимых упражнений всех детей. Лежа на спине, подняв ноги вверх, совершает ими круговые движения, имитируя езду на велосипеде.

«Подъемный кран»

Лежа на спине, ребенок поднимает ноги по очереди вверх, не сгибая. Затем можно делать подъемы ног, сгибая их в колене и подтягивая к груди.

Составитель: Воспитатель Молотова О.В.