Меню на 1400 калорий. Правильное питание: пример меню на 1400—1500 ккал (весь день)

2895

Благодаря меню на 1400 калорий в день можно похудеть без особых усилий. При соблюдении соответствующей диеты не возникает мучительного чувства голода. В процессе создания меню на 1400 калорий в день учитывались энергетические затраты человека, который занят преимущественно интеллектуальным трудом.

Подобных ограничений в питании не следует придерживаться людям, которые интенсивно занимаются различными видами спорта или выполняют тяжёлую физическую работу.

Примерный рацион на один день

Приблизительное меню одного дня диеты на неделю на 1400 калорий представлено в приведённой ниже таблице.

Название блюда	Калорийность
1 завтрак
Абрикосово-морковный фреш;	45
Яйцо с зеленью и майонезом;	100
Напиток с молоком, изготовленный на основе шиповника и цикория;
2 завтрак
Печёное яблоко с творожной начинкой;	80
150 граммов крема, приготовленного из йогурта и творога.	150
Обед
200 мл супа, приготовленного из моркови, помидоров, болгарского перца;	40
Порция запечённой горбуши с кольцами из лука, сделанными в кляре;	170
100 граммов салата из варёной спаржи, укропа и консервированного зелёного горошка. Блюдо заправляют маложирным йогуртом;	50
200 мл компота из смородины.	60
Полдник
1 банан;	120
120 граммов йогурта с добавлением мюсли.	130
Ужин
100 граммов куриного шашлыка «По-гречески»;	130
0,15 кг салата из сладкого перца, помидоров черри и петрушки, заправленного йогуртом с жирностью 3,2 %;	50
200 мл зелёного чая с добавлением жасмина.	16
На ночь (примерно за 60 минут до сна)
Нежирный кефир (200 мл).	80
Всего калорий за день	Приблизительно 1400 ккал

Ужин

На ужин отдаём предпочтение белковой пище и овощам. Омлет – не празднично. А вот фриттата (тот же омлет, только запечённый) – другое дело. Да ещё и более полезно – всё-таки запекание здоровее обжаривания.

Воздушная фриттата со спаржей

Количество порций:	4
Вес порции:	150 г
Калорийность порции:	280 ккал

Ингредиенты

спаржа	150 г
помидоры черри	12 шт.
яйца	6 шт.
соль, перец, оливковое масло	по вкусу

• 1Духовку разогреваем до 200 градусов.
• 2Спаржу моем и отламываем твёрдые кончики. Разрезаем её вдоль и, если она слишком длинная, пополам. На сухой сковороде гриль поджариваем спаржу 5-7 минут с каждой стороны.
• 3Сковороду для духовки (без пластика на ручке) или форму для запекания смазываем оливковым маслом. Выкладываем порезанные пополам помидоры. Сверху выкладываем спаржу. Яйца взбиваем с солью и перцем и аккуратно выливаем на спаржу и помидоры.
• 4Ставим на плиту, чтобы нижний слой яиц схватился. Затем отправляем в духовку на 15 минут или до полной готовности фриттаты.

Итого: 1400 ккал

Напоминаем, что рацион зависит от множества переменных. Мы лишь предоставляем базу, от которой вы сможете отталкиваться. Если недостаточно ккал, увеличивайте порции, позволяйте себе больше фруктов, добавляйте 20 г чёрного шоколада в качестве десерта или ломтик хлеба из цельного зерна на ужин. Экспериментируйте, но слушайте своё тело.

(3289)
comments powered by HyperComments

Противопоказания

Диеты 1400 калорий в день не рекомендуется придерживаться женщинам и кормящим матерям. При выборе данной методики похудения следует посоветоваться с врачом при наличии перечисленных ниже патологий:

• Хронические заболевания органов пищеварительного тракта;
• Гипертоническая болезнь;
• Сахарный диабет.

Обязательно читайте: Основы правильного питания для похудения

Строгая диета противопоказана подросткам и людям пожилого возраста.

Суббота

1 приём пищи

• Творог 2% — 110 г
• Сметана 15% — 15 г
• Помидоры — 50 г
• Огурец — 50 г
• Салат
• Укроп
• Соль — по вкусу

2 приём пищи

• Лаваш — 35 г
• Сулугуни — 50 г

3 приём пищи

• Навага/минтай — 120 г (запечь в фольге сразу 240 г на 2 приема пищи)
• Киноа — 30 г
• Огурцы — 50 г
• Помидоры — 50 г
• Капуста — 100 г
• Масло растительное — 5 г

Запеченная рыба с киноа и овощным салатом

4 приём пищи

• Ряженка 2,5% — 250 г

5 приём пищи

• Творог — 2% — 100 г
• Томаты черри — 150 г
• Морковь — 100 г
• Сметана15% — 70 г
• Чеснок, петрушка, соль — по вкусу

Чеснок измельчить, морковь натереть на крупной терке, петрушку мелко нарезать, помидоры нарезать четвертинками. Сложить все в салатник, добавить творог. Заправить сметаной, добавить соль и зелень, все перемешать.

6 приём пищи

• Навага/минтай — 120 г
• Капуста — 100 г
• Огурцы — 50 г
• Помидоры — 50 г
• Масло растительное — 5 г

Простые рецепты блюд

Кабачковые оладьи

При соблюдении диеты на 1400 калорий в день можно приготовить кабачковые оладьи. Для этого понадобятся следующие ингредиенты:

• 0,3 кг кабачков;
• 20 граммов муки;
• Небольшое количество натурального йогурта;
• 1 яйцо.

Процесс приготовления блюда выглядит следующим образом:

1. Кабачки пропускают через мясорубку;
2. После этого добавляют яйцо и муку;
3. Полученную массу тщательно перемешивают;
4. Оладьи аккуратно обжаривают с обеих сторон на предварительно разогретой сковороде. Перед подачей на стол блюдо поливают йогуртом, не содержащим фруктовых наполнителей.

Куриный шашлык

Меню на 1400 калорий в день предполагает и употребление в пищу куриного шашлыка. Его готовят из перечисленных ниже продуктов:

• 0,5 кг филе курицы;
• ½ часть ананаса;
• 1 красный болгарский перец;
• Немного листьев салата;
• 20 граммов петрушки.

Пошаговая схема приготовления блюда выглядит так:

1. Филе курицы, перец и ананас нарезают небольшими кусками. Их нанизывают на шпажки в определённой последовательности (кусочки мяса, ломтики ананаса, перец).
2. Шашлык нужно готовить в гриле десять минут.
3. Перед подачей на стол шашлык кладут на салатные листья и посыпают мелко порубленной петрушкой.

Рыба с рисом по-португальски

Меню на 1400 калорий в день разнообразно. Можно побаловать себя и рыбой с рисом по-португальски. Для приготовления одной порции блюда потребуются:

• 50 граммов риса;
• 0,1 кг трески;
• 1 головка лука;
• 1 помидор;
• 2 чесночных дольки;
• Немного петрушки.

Сначала рис отваривают до полуготовности. Его заправляют репчатым луком, который предварительно пассеруют на сковороде. Затем добавляют нарезанные аккуратными ломтиками помидоры, измельчённый чеснок, петрушку. После этого на рис кладут сырую треску, нарезанную небольшими кусочками. Рис по-португальски нужно тушить на медленном огне 20 минут.

Карпаччо из семги

Одним из блюд диеты на 1400 калорий в день является карпаччо из слабосоленой семги. Для приготовления одной порции рыбы необходимы:

• 70 граммов слабосолёной семги;
• 80 граммов огурца;
• Руккола;
• 2 столовые ложки йогурта без фруктовых наполнителей.

Обязательно читайте: Теория и практика разделения белков и углеводов

Сначала рыбу нарезают тонкими ломтиками, которые выкладывают на краям тарелки. В середине тарелки равномерно распределяют аккуратно нарезанный огурец. Рыбу украшают листьями рукколы и заправляют йогуртом.

Вегетарианские щи

Для приготовления двух порций вегетарианских щей понадобятся перечисленные ниже ингредиенты:

• 0,15 кг белокочанной капусты;
• 80 граммов картофеля;
• 30 граммов моркови;
• Немного лука;
• 50 граммов томатов;
• Зелёный лук;
• Вода.

Картофель и репчатый лук нужно нарезать кубиками. После этого кусочки овощей погружают в кипящую воду. Их необходимо варить 5 минут. После этого в кастрюлю добавляют нашинкованную капусту, помидор или небольшое количество томатного пюре. Затем суп нужно варить ещё 10 минут.

Перед употреблением в пищу блюдо посыпают мелко порубленным зелёным луком. Можно заправить вегетарианские щи натуральным йогуртом.

Заливное из рыбы

В одном из вариантов меню на 1400 калорий в день присутствует и заливное из рыбы. В составе одной порции блюда содержатся:

• 0,1 кг рыбного филе;
• 200 мл воды;
• Чайная ложка желатина;
• ½ варёной моркови;
• 1 яйцо;
• Немного петрушки.

Заливное из рыбы готовят следующим образом:

1. Необходимо взять рыбное филе. Его отваривают на слабом огне.
2. Готовую рыбу нужно аккуратно вытащить из бульона, остудить.
3. В 200 мл воды растворяют желатин. Полученную массу доводят до кипения.
4. На дно небольшой формы тонким слоем заливают желе из желатина, дают ему застыть.
5. После этого надо положить сверху нарезанную звёздочками морковь, ломтики яйца, петрушку, кусок рыбного филе.
6. Получившееся блюдо заливают оставшимся желе.
7. Заливное нужно поставить в холодильник для того, чтобы оно успело застыть.

Понедельник

1 приём пищи

• Творог 2% — 190 г
• Сметана 15% — 60 г
• Укроп, соль и чеснок (по желанию) — по вкусу

2 приём пищи

• 1 порция фруктов из списка

3 приём пищи

• Куриное филе — 100 г
• Гречка — 30 г
• Лук — 50 г

4 приём пищи

• Йогурт 2,5% — 250 г

5 приём пищи

• Помидор — 100 г
• Огурец — 100 г
• Болгарский перец — 100 г
• Лук репчатый — 50 г
• Сыр брынза — 30 г
• Маслины — 10 г
• Растительное масло — 8 г
• Уксус, соль, перец — по вкусу

Перец запечь в духовке при температуре 200 градусов около 25 минут. Готовый перец завернуть в пакет и оставить на 10 минут (так будет легче снять кожицу). Очистить перец от кожицы и нарезать длинными полосками. Брынзу натереть на крупной терке. Лук нарезать тонкими перьями. Помидоры нарезать дольками. Огурцы очистить от кожуры и порезать полукружочками. В большой миске смешать помидоры, огурцы, перец и лук. По вкусу добавить уксус и оливковое масло, посолить и поперчить, перемешать. Посыпать салат брынзой и украсить маслинами.

6 приём пищи

• Куриное филе — 120 г
• Капуста пекинская — 100 г
• Шампиньоны — 100 г

Филе замариновать в специях, запечь в духовке, подавать с гарниром из тушеных овощей (капуста, грибы).

Правильный выход из диеты на 1400 калорий в сутки

Выход из диеты должен осуществляться в соответствии с перечисленными ниже рекомендациями:

• Суточную калорийность рациона увеличивают постепенно (примерно на 100 калорий в день). В первые дни после завершения диеты основу рациона должны составлять овощные салаты, отварная говядина, постные супы.
• Из ежедневного меню рекомендуется исключить копчёности, жирную пищу, маринованные овощи. Необходимо максимально ограничить потребление продуктов быстрого приготовления, майонеза, газированной воды.
• При выходе из низкокалорийной диеты нужно соблюдаться питьевой режим (пить не менее 5-7 стаканов чистой воды). Полезны и отвары из лекарственных растений, которые способствуют выведению токсичных веществ из организма. К подобным лечебным травам принадлежат ромашка, мята, липа. Употребление отваров, приготовленных на основе этих лекарственных растений, препятствует набору лишних килограммов.
• Рекомендуется регулярно посещать фитнес-клуб для того, чтобы закрепить результаты диеты.
• При переходе на обычное питание после завершения низкокалорийной диеты рекомендуется регулярно употреблять в пищу салат, изготовленный из чернослива и варёной свеклы.

Обязательно читайте: Не есть после 6 — миф или верный способ похудеть?

Среда

1 приём пищи

Кокосовые сырники:

• Творог 2% — 70 г
• Яйцо — 1 шт
• Мука (рисовая, ц/з, овсяная) — 20 г
• Кокосовая стружка — 10 г
• Разрыхлитель теста — 10 г
• Сахарозаменитель — по вкусу

Тщательно смешать творог, яйцо, муку, сахарозаменитель, разрыхлитель и 5 г кокосовой стружки. Сформировать сырники и выложить на противень, застеленный бумагой для запекания. Сверху посыпать второй половиной кокосовой стружки. Запекать в духовке, разогретой на 180 градусов, до готовности (20-25 минут).

2 приём пищи

• Хлеб (ц/з, бородинский) — 30 г
• Сливочный сыр — 10 г
• Куриное филе — 70 г

3 приём пищи

• 1 порция тушеной говядины — 120 г
• Лук — 40 г
• Горох — 40 г

Взять 240 г говядины (на 2 приема пищи). Мясо мелко порезать выложить на сковороду, немного обжарить , добавить мелко нарезанный лук, обжарить до золотистой корочки, залить водой и потушить до готовности. Горох отварить в пюре.

4 приём пищи

• Орехи — 10 г

5 приём пищи

• Огурец — 100 г
• Морковь — 100 г
• Яблоко зеленое — 100 г
• Сметана 15% — 15 г
• Соль — по вкусу

Все продукты нарезать соломкой, добавить соль и сметану, тщательно перемешать

6 приём пищи

• 2 порция тушеной говядины — 120 г
• Стручковая фасоль — 150 г

Лекарственное растение выполняет перечисленные ниже функции:

• Мята помогает устранить чувство тревоги;
• Лекарственное растение способствует расслаблению мышц;
• Мята известна своими седативными свойствами;
• Лекарственная трава помогает бороться с метеоризмом, устраняет болевые спазмы в области желудка;
• Мята помогает нейтрализовать активность свободных радикалов.

При возникновении стрессовой ситуации может повышаться содержание кортизола в организме, что может привести к резкому повышению аппетита. Мята перечная позволяет уменьшить концентрацию кортизола в крови, положительно воздействует на эмоциональный фон.

При наличии проблем со сном после выхода из диеты на 1400 калорий в день можно приготовить настой по следующей схеме:

1. Берут по одной столовой ложке липовых цветков, мяты, пустырника;
2. 10 граммов лечебного сбора нужно залить 0,5 л горячей воды;
3. Напиток настаивают 45 минут, фильтруют.

Настой оказывает успокаивающее воздействие. Напиток способствует улучшению сна. Настой принимают два раза в день. Длительность приёма средства устанавливается в индивидуальном порядке.

Четверг

1 приём пищи

Салат с тунцом:

• Яйцо — 1 шт
• Тунец в собственном соку — 120 г
• Помидоры — 100 г
• Зеленый лук — по вкусу
• Растительное масло — 4 г
• Сыр твердый — 10 г
• Соль — по вкусу

2 приём пищи

• Кефир 2,5% — 100 г

3 приём пищи

• Треска — 90 г (можно взять сразу 190 г на 2 приема пищи)
• Рис — 20 г
• Огурцы — 100 г
• Помидоры — 100 г

Рис с запеченной треской и овощами

4 приём пищи

• Тунец в собственном соку — 70 г
• Лаваш — 30 г
• Листья салата — 2-3 шт
• Огурец — 100 г

Тунец размять вилкой. На лаваш выложить листья салата, тунец, порезанный огурец. Завернуть в ролл.

5 приём пищи

• Салат айсберг
• Шампиньоны — 100 г
• Огурцы — 100 г
• Сыр фета — 10 г
• Масло растительное — 4 г
• Прованские травы (специя), соль — по вкусу

Огурцы нарезать крупными кубиками, листья салата порвать руками, сыр нарезать крупными кубиками. Шампиньоны нарезать на четвертинки и обжарить до готовности. В глубоком салатнике смешать все ингредиенты, добавить масло, соль и специи.

6 приём пищи

• Треска — 100 г
• Салат/пекинская капуста — 100 г
• Помидоры — 100 г
• Масло растительное — 4 г

Вторая порция трески с салатом из овощей