Сложные углеводы

Почему нам нужны сложные углеводы

Сложные или комплексные углеводы представляют собой «цепочки» молекул глюкозы. Они дольше усваиваются нашим организмом. Для того, чтобы сложные углеводы начали перевариваться, нужно, чтобы их источники были обработаны ферментом альфа-амилазой. Это происходит в полости рта, затем продукты подвергаются воздействию пищеварительных ферментов. Сложные углеводы усваиваются медленней, чем простые и потому дают лучшее чувство насыщения. Прежде всего, мы едим их источники из-за удобства, кому хочется жевать каждые 2-3 часа, так?

Сложные углеводы являются основой этнических рационов большинства народов мира. Исключение составляют, разве что, народы Крайнего Севера, по понятным причинам, на этой территории крайне проблемно достать зерновые, мясо добывается куда как проще. Организм человека хорошо приспособлен к усвоению сложных углеводов, они являются преимущественным источником энергии для людей.

Сложные углеводы участвуют в энергетическом обмене, служат источником гликогена, источника энергии для мышц человека и его организма в целом. Они способствуют так называемому ускорению метаболизма, то есть нормальной работе гормональной системы. Центральная нервная система также требует адекватных количеств сложных углеводов в рационе. Взрослому человеку необходимо, чтобы в его рационе содержалось около 140 г углеводов в целом, из них не менее 120 г сложных углеводов, чтобы его мозг и нервы были в порядке. Низкоуглеводные диеты пытаются «перевести» ЦНС человека на тот режим, при котором основным источником энергии являются либо жировые отложения, либо кетоновые тела. Но в целом такой путь энергообмена не является естественным, и сказывается на скорости работы ЦНС.

Сложные углеводы считаются необходимым элементом рациона для нормальной секреции гормонов щитовидной железы. Если исключить их, то возможно снижение уровней гормонов Т3 и Т4, и так называемое замедление метаболизма.

Кроме того, сложные углеводы помогают сделать здоровый рацион бюджетным, каши недороги, а занять ими большую часть объема порций проще простого.

Крупы служат и источниками ряда других полезных веществ, например, клетчатки, витаминов группы В, дополнительного растительного белка и минеральных веществ.

Метаболизм углеводов

В связи с тем, что специальные ферменты, присутствующие в слюне расщепляют сложные углеводы, их усвоение начинается непосредственно во рту. Продукт, проходя через желудок попадает в тонкий кишечник, где большое количество ферментов расщепляют углеводы на простейшие сахара, которые организм может использовать для получения энергии. Хотя все виды углеводов в конечном итоге превращаются на глюкозу, которая всасывается в кровь, расщепление продуктов, содержащих сложные углеводы занимает больше времени, а помимо углеводов организм также получает жизненно важные питательные вещества. Они также содержат неперевариваемую клетчатку, которая не усваивается организмом и помогает в опорожнении кишечника, поддерживая здоровье толстой кишки. Когда употребляются простые углеводы, они не несут в себе необходимые питательные вещества и быстро расщепляются, вызывая резкий всплеск уровня сахара в крови и гормонов, необходимых для завершения усвоения углеводов.

Почему исключают из рациона сложные углеводы

Все это прекрасно, но какую диету ни возьми — тут убрать из рациона хлеб, тут исключить картошку, а тут — даже не сидеть рядом с тарелкой макарон. Научная диетология настаивает — вы можете есть и картошку, и макароны, и даже белый рис в адекватных вашим энергетическим тратам количествах, и продолжать худеть. Или не худеть, если будете есть полезнейшую гречку с «профицитом». Все это крайне относительно, и зависит не только от «сложности» и «чистоты» углеводов, гликемического индекса продуктов, но и от такого простейшего фактора как итоговое количество калорий.

Исключение пшеницы

Одним из новейших трендов является исключение пшеницы и пшеничной муки. Такие действия обусловлены наличием в пшенице…нет, не углеводов, а специфического для этого растения белка глютена. Глютен по сути является «склеивающим» агентом, и может создать трудности с прохождением пищевого комка, особенно если человек ест мало клетчатки. Это весь его «вред» и «опасность».

Реальный вред глютен несет только больным целиакией. У них он вызывает расстройство ЖКТ с серьезной диареей, и болями в животе. Его употребление может вызвать нарушение усвоения витаминов, и может способствовать нарушению метаболизма, если долгое время «не замечать» его. Правда, такие вещи сложно «не заметить», и пшеницу обычно исключают сразу, как только выясняется, что что-то не так с усвоением глютена.

Исключение всех видов злаковых

Это «технология питания», при которой предлагается получать сложные углеводы из картошки, топинамбура и батата. Подобных взглядов часто придерживаются сторонники палеодиеты. При этом научное объяснение всего этого достаточно смутное. Единственный аргумент звучит примерно как «древний человек зерновых не ел, потому они вызывают у нас аллергическую реакцию и по сей день». Конечно, это все прекрасно и удивительно, но аллергия встречается не у всех людей, и большинство, все же, лишается важных витаминов, пищевых волокон и…возможности хоть как-то уложиться в рамки бюджета. Ну сколько батата вы можете купить и съесть? То-то же.

Палео в принципе является недостаточно обоснованной научно и спорной системой питания, потому в настоящее время не стоит считать обязательным ее требования.

Исключение только «недревних» злаков

Сторонники этого подхода оставляют в своем рационе сорго и просо, либо сорго и амарант, а остальное выбрасывают. Объяснение подобной деятельности настолько туманное, что его даже не удается воспроизвести. В принципе, можно, конечно и так делать, но вот нужно ли? Большой вопрос.

Сложные углеводы часто просто «не помещаются» в калорийность рациона на одни сутки. Особенно часто такое происходит у людей, старающихся существенно сократить калории, и отказывающихся от дополнительной физической активности. У таких бывает и по 70-100 г углеводов в сутки.

Но даже они не застрахованы от негативных последствий со стороны нервной системы:

• ощущение сильной усталости, невозможность выполнить даже какие-то простейшие бытовые задания;
• нарушение когнитивных функций — памяти, расстройство внимания, замедление реакций, и проблемы с восприятием;
• нарушение сна, невозможность заснуть, либо постоянные подъемы в середине ночи;
• расстройства аппетита, причем «в любую сторону», от навязчивого желания постоянно жевать что-то, до полного «исчезновения» аппетита.

В принципе, всего этого можно достаточно просто избежать:

• если вы не профессиональный спортсмен, нет никакой строгой необходимости есть более 1-1,5 г протеина на 1 кг массы тела. Многие пытаются есть 2-3 г белка, что и отбирает у них возможность включать в рацион углеводы;
• если добавить хотя бы полчаса простой ходьбы и 3 раза в неделю зал, можно уже будет считать свою физическую активность средней, и есть больше. Вам не потребуется урезать калории «до нуля», чтобы поддерживать приемлемый вес, и снижать процент жира;
• в крайнем случае, можно применять циклирование углеводов, увеличивая их количество до 3-4 г в сутки в тренировочные дни, и уменьшая — в дни отдыха. Но это — при значительном стаже «пребывания» на диете и необходимости худеть, существенно снижая процент жира.

Последствия исключения сложных углеводов

Так называемое замедление метаболизма

Выражается обычно в следующем — сколько бы человек не питался куриными грудками и огурцами, он не может получить адекватный результат. И калорийность «грудочно-огуречного» рациона, вроде, не занижена, и частота приемов пищи на уровне, но самочувствие вялое, жир не уходит, держатся какие-то странные отеки. При таком наборе «симптомов» следует как можно скорее обратиться к эндокринологу и начать постепенно возвращать углеводы. Вес все равно не пойдет «вниз», если снизился уровень гормонов щитовидной железы. По крайней мере, ровно до того времени, пока вы не начнете питаться на минимум калорий. Что, по понятным причинам, не является хорошим вариантом, да и просто не очень комфортно.

Нарушения работы кишечника

Сложные углеводы, а также овощи — самые простые и привычные для нас источники клетчатки. Если их убрать из рациона, запоры человеку практически обеспечены. Потому лучше всего оставить эти продукты в меню, и следить, чтобы общее количество клетчатки достигало 20-25 г в суточном рационе.

Постоянное чувство голода

Один из «спорных по мнению некоторых» симптомов низкоуглеводной диеты. Но все же — большинство людей, перейдя со стандартного рациона, сталкиваются с изрядной долей мучений, когда приходится исключать еще и крупы.

Нарушения работы печени

Крайне редко встречающаяся проблема, но все же она бывает. Полное исключение углеводов нарушает метаболизм жиров, и вызывает проблемы с печенью.

Также ряд источников связывает с исключением из рациона круп такие проблемы, как застой желчи и заболевания желчного пузыря.

Польза сложных углеводов

Люди, регулярно употребляющие продукты из цельного зерна в значительно меньшей степени страдают ожирением. Эти люди также имеют более низкий уровень холестерина, а у тех людей, которые ежедневно употребляют по крайней мере три порции блюд из цельного зерна, снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 25 — 36%, инсульта на 37%, сахарного диабета 2 типа на 21 — 27%, рака пищеварительной системы на 21 — 43%, а также рака, связанного с гормональными нарушениями на 10 — 40%. Присутствие сложных углеводов в ежедневном рационе питания способствует снижению липопротеинов низкой плотности (плохого холестерина), нормализации уровня глюкозы в крови и инсулина. Клетчатка также способствует здоровью кишечника путем создания более продуктивного стула, что предотвращает возникновение запоров и уменьшает дивертикулит.

Продукты-источники сложных углеводов

Сложными углеводами можно зарядиться, употребляя в пищу любые крупы, картофель и батат, а также макароны. Обычно предпочитают макароны из твердых сортов пшеницы, но ржаные, ячневые, гречневые и рисовые — тоже отличный вариант. Источниками сложных углеводов являются и различные хлебцы, крекеры без добавления соли и сахара, а также хлеб.

В некоторых случаях продукты объединяют в себе сложные и простые углеводы. Это можно сказать о разных «злаковых» батончиках, завтраках и прочем подобном арсенале «здоровой еды». Нельзя сказать, что такие продукты вредны, но считать их отдельным источником сложных углеводов — слишком большое допущение.

В то же время, сбалансированный рацион не должен состоять из одних только круп, если по какой-то причине крупы в рационе доминируют, а мяса нет, стоит принять меры, чтобы получать полный набор аминокислот. Все же сочетания вроде «коричневый рис плюс фасоль» или еще такие же подобные не решают этой проблемы.

Чем отличаются простые и сложные углеводы

Существует два типа углеводов:

1. Сложные углеводы
2. Простые углеводы

Сложные углеводы присутствуют в цельных продуктах, и состоят из длинной цепочки сахаридов (три или более) связанных друг с другом. Что же касается простых углеводов, то они состоят из одной или двух молекул моносахаридов, и их структура является боле простой. Сложные углеводы присутствуют в продуктах питания, которые содержат витамины, минералы и антиоксиданты. Овсяные хлопья, коричневый рис, лебеда, картофель, фасоль, горох и чечевица являются примерами продуктов, содержащих сложные углеводы (весь список продуктов и таблицу смотрите ниже).

Простые углеводы имеют более простую структуру и содержатся в белом хлебе, белом рисе и хлебобулочных изделиях. Сладкие газированные напитки, конфеты и подсластители, такие как сахар и мед также содержат простые углеводы. Эти легко усваиваемые углеводы быстро усваиваются организмом, вызывая всплеск уровня сахара в крови и быстрое повышение энергии. Рафинированную муку производят из пшеницы, цельные зерна которой содержат сложные углеводы. Однако при производстве рафинированной муки, из нее удаляется клетчатка, отруби и эндосперм. В связи с этой обработкой муки, мучные изделия перевариваются быстрее и легче, и несут в себе меньшее количество полезных питательных веществ. Фрукты, овощи и молочные продукты также технически состоят из простых углеводов, но из-за содержащихся в них клетчатке, белке и других питательных веществах, они действуют скорее, как сложные углеводы в организме, в связи с чем их следует употреблять ежедневно.