В рубрике «Вопрос» Reminder отвечает на вопросы читателей, касающиеся здоровья, саморазвития и практической философии. Вы можете писать на с пометкой «хочу спросить».
В этом выпуске отвечаем на вопрос Дениса:
Посмотрел фильм The Game Changers о том, как отказ от мяса улучшает показатели олимпийских чемпионов. Действительно ли растительная диета так полезна? Как избежать плохих последствий при полном отказе от мяса?
Кто такие вегетарианцы?
Для начала определимся с тем, кто же такие вегетарианцы, что они едят и чем отличаются от веганов.
В широком понимании, вегетарианство предполагает отказ от мяса, птицы, рыбы и морепродуктов, всё остальное можно употреблять в пищу.
Если углубляться более детально, то в эту классификацию входят:
- Лактовегетарианцы, которые не едят то же, что и вегетарианцы, но оставляют в рационе молочные продукты.
- Ововегетарианцы придерживаются тех же взглядов, что и вегетарианцы, но едят яйца.
- Лактоововегетарианцы соединили в себе два вышеперечисленных пункта и позволяют себе молочные продукты и яйца.
- Поллотарианцы употребляют домашнюю птицу.
Веганы от всех остальных отличаются наиболее строгими ограничениями. Они не едят не только мясо, птицу, рыбу, морепродукты, но и любые другие товары животного происхождения: сыр, творог, яйца, молоко и даже мед, желатин и глицерин. Их убеждения касаются не только еды, но и одежды (кожи, меха), косметической продукции, которая тестируется на животных, использования зверей в ЦИРках и т.д.
Веганы не употребляют в пищу мясо, птицу, рыбу и продукты животного происхождения
Подробнее
Вегетарианская диета помогает поддерживать низкий уровень холестерина, сахара в крови и артериального давления и значительно снижает риски развития целого ряда заболеваний: ожирения, диабета 2-го типа, болезней сердца, рака. Небольшие исследования показывают и другие бонусы: потерю веса, уменьшение симптомов депрессии и астмы, боли при артрите и менструальной боли, улучшение состояния кожи.
Полезным вегетарианство, по-видимому, делают три особенности. Во-первых — отказ от красного и переработанного мяса, связанных с развитием рака. ВОЗ называет их канцерогенными (переработанное мясо) и вероятно канцерогенными (красное мясо, то есть мышечное мясо млекопитающих) и рекомендует сократить их количество в диете.
Во-вторых — в силу ограничений вегетарианцы потребляют меньше жиров, которые не идут на пользу сердцу. Так, днозначно вредные трансжиры — в переработанном мясе: повышают уровень «плохого» холестерина ЛПНП и снижают уровень «хорошего» ЛПВП. Кроме того, вредными могут быть и насыщенные жиры, содержащиеся в красном мясе, яйцах, печени и молоке —если в диете их слишком много.
В-третьих — в вегетарианской диете много растений: овощей, фруктов и ягод, которые снижают риск развития самых разных хронических заболеваний, от рака до ОРВИ. Антиоксиданты в них нейтрализуют окислительный стресс, клетчатка снижает уровень холестерина и воспалительных молекул и кормит полезные бактерии в кишечнике. Список полезных веществ длинный: это и каротиноиды, и флавоноиды, и ресвератрол, и даже некоторые пока еще неизвестные соединения.
Все эти особенности: никакого красного и переработанного мяса, меньше продуктов животного происхождения с насыщенными жирами и больше растительных с ненасыщенными, много овощей и фруктов — не уникальны для вегетарианской диеты. Те же здоровые шаги можно предпринять вне ее.
При этом у вегетарианства есть и обратная сторона — более высокий риск питательных дефицитов. Насколько он высок, зависит от строгости диеты. Например, пескетарианцы отказываются от любого мяса, но едят рыбу, молочные продукты и яйца. Риск небольшой. Веганы исключают из питания всю пищу животного происхождения — и риск серьезного дефицита значительно выше. Логика простая: чем больше ограничений, тем сложнее сделать питание сбалансированным. Результаты масштабного Оксфордского вегетарианского исследования также позволяют предположить, что менее строгие варианты вегетарианства полезнее. Оно обнаружило, что некоторые виды рака реже встречаются у тех, кто отказался от мяса, но не от рыбы — если сравнивать с теми, кто не ест ни то ни другое.
Если планируете вегетарианство, уделите больше времени планированию рациона и обратите внимание на следующие питательные вещества, дефицит которых сведет пользу диеты на нет.
- Белок.
Чтобы узнать свою потребность в белке, сначала рассчитайте суточную потребность в калориях с помощью калькулятора Харриса — Бенедикта. Потом умножьте получившееся число на коэффициент, соответствующий идеальному процентному содержанию белка в рационе. Если вам 18-30 лет, это 0,18 (18%), 30-65 лет — на 0,17 (17%), больше 65 — на 0,2 (20%). Один грамм белка равен 4 килокалориям. Поэтому число калорий, которое вы получили, нужно разделить на 4 — и вы наконец узнаете суточную потребность в белке в граммах. На вегетарианской диете белок можно получать из тофу и чечевицы, брокколи и брюссельской капусты, миндаля и арахиса. Если отказываетесь только от мяса, присмотритесь к креветкам и тунцу, а также к яйцам и молочным продуктам — их вегетарианцам можно в большем количестве, чем невегетарианцам. Есть вариант включить в диету протеиновые добавки: обычные, из молочной сыворотки, или более полезные на основе бурого риса. - Витамин D и кальций.
Нехватка белковой пищи приводит к недостатку витамина D и кальция. Они необходимы, чтобы кости сохраняли прочность. Так, при дефиците витамина D развивается остеомаляция — размягчение и разрушение костной ткани. По-видимому, поэтому у строгих вегетарианцев риск переломов повышается на целых 43%. Запас витамина D можно восполнить молоком, яйцами, рыбой, соей, грибами и напитками, обогащенными витамином — в зависимости от того, что позволяет диета. Отличные растительные источники кальция — орехи, темно-зеленые листовые овощи вроде ревеня и брокколи, семена, например, чиа и кунжут. - Витамин B12.
Пища животного происхождения — единственный источник В12, крайне важного витамина: он отвечает за образование эритроцитов, участвует в синтезе аминокислот и поддерживает нормальную работу нервной системы. Дефицит B12 часто бывает не только у веганов, которые полностью отказываются от продуктов животного происхождения, но и у вегетарианцев. Чтобы снизить риск, при отказе от мяса можно есть больше яиц, молочных продуктов и морепродуктов вроде креветок и краба. Веганам же стоит присмотреться к обогащенным B12 продуктам, например растительному молоку. Возможно, также придется позаботиться о пищевых добавках с B12. - Железо.
Продукты животного происхождения вроде печени — источник гемового железа. И этот вид железа усваивается лучше, чем негемовое — из растительных продуктов. Это одна из причин, почему вегетарианцы часто сталкиваются с дефицитом железа. Чтобы его предотвратить, добавьте в питание больше хороших растительных источников железа. Это фасоль, чечевица, шпинат, тофу, кунжут, кешью и зеленый горошек. - Йод.
Содержится в яйцах, рыбе и молочных продуктах, поэтому прежде всего дефицит йода грозит веганам. Последствия — заболевания щитовидной железы. Восполнить йод можно морепродуктами, в том числе морскими водорослями — вполне веганский вариант. Также присмотритесь к растениям, которые едите: в некоторых, например, в клюкве, картофеле и фасоли, приличное количество йода. Йодированная соль — еще один вариант для строгой вегетарианской диеты.
Факты и мифы о вегетарианстве и борьбе со старением.
Если не вдаваться в морально-нравственные вопросы вегетарианства, а сосредоточиться на питании, то важно понимать, что не бывает абсолютно полезных или вредных продуктов. Важны их пропорции, сочетание и способы приготовления.
Какие люди у нас ассоциируются с молодостью? Здоровые, без лишнего веса, подтянутые и ухоженные.
Что касается здоровья, то вегетарианство действительно способно улучшить его состояние, если подобрать сбалансированный рацион. Не забывайте, мы – то, что мы едим.
Всемирная Организация Здравоохранения опубликовала исследование, в котором официально признала, что полуфабрикаты, колбасы, сосиски и прочие переработанные мясные продукты провоцируют рак толстой кишки.
Сосиски, колбасы и мясные полуфабрикаты провоцируют рак толстой кишки
Помимо этого, на многих фермах прибегают к помощи различных препаратов, чтобы животные быстрее набирали вес и не болели. Все это в итоге попадает в наш организм. Можно возразить, что в тех овощах и фруктах, которые лежат на полках супермаркетов, тоже есть пестициды, и это правда. Но ученые установили, что человек, не употребляющий мясо, получает в 13 раз меньше ядохимикатов
Есть и популярные заблуждения. Принято считать, что овощи и фрукты – это кладезь витаминов, а мясо – сплошной жир и холестерин. Это далеко не так. К примеру, витамин А усваивается в организме на 40% лучше, если его употреблять совместно с животными жирами. В чистом виде его усваиваемость может достигать всего 3-5%. Именно витамин А (он же ретинол) выполняет одну из главных функций в процессе обновления клеток кожи, помогая ей оставаться эластичной и упругой.
Споры о том, все ли питательные вещества получает организм при такой диете, неоднозначны. Да, без мяса и рыбы гораздо сложнее добыть необходимое количество белков, витаминов D и В12, железа, Омега-3 жирных кислот, но все же возможно, если заменять их другими продуктами. К тому же, у вегетарианцев не такие строгие ограничения, как у веганов.
Мужчины и вегетарианство: быть или не быть?
Ой, девочки, девочки… Вы все еще дискутируете? ))) Тогда я иду к вам. Вот человек — такое удивительное существо… Хорошо сейчас катать тележку в супермаркете, оглядывая полки и прилавки и размышляя: «Это я не буду, это я не хочу, это я не ем…». Хорошо делать какие-то умозаключения, когда есть свободный доступ к информации, кстати, не всегда достоверной, и свободный доступ к продуктам питания — на любой, понимаете ли, вкус. ))) Представьте на минуту, что так было не всегда. Было и так, что люди жили на земле — большими семьями жили. Они держали хозяйство — куры, гуси, утки, индюки, коровы, свиньи… Возделывание земли, посадка плодовых и овощных культур, сбор урожая… Они работали с утра до ночи, чтобы обеспечить своё выживание. И у них в головах не было заморочек, понимаете? У них просто не было времени на эти заморочки. Вряд ли они рассуждали, насколько говядина вреднее курицы, насколько обезжиренный кефир лучше жирного кефира, насколько вообще вредны пироги с мясом, ведь там же совершенно убийственное сочетание продуктов. А если еще и картофель туда добавить — всё, смерть на месте. Представьте также, что этим людям, работающим физически бОльшую часть своей жизни, приходилось бы довольствоваться лишь овощами, произрастающими на грядках… Это наши с вами предки, предки большинства из нас — простые люди. Возможно, кто-то причислит себя к особам «голубых кровей», но и они не гнушались мяском, выращенным простыми людьми. ) Мир настолько неоднозначен, непостоянен и изменчив, что ни о чем нельзя судить со 100% уверенностью. Иногда люди оказываются в таких условиях существования, что на заморочки «о пользе здорового питания» или «о вреде курения» просто нет времени. Голод, война, блокада… Я полагаю, вы знакомы с этими явлениями и с их последствиями. Читали ли вы дневники блокадников? Дневник умирающего ребёнка, в котором он пишет, что мечтает о «пюре с сосиской», которых ему уже никогда не увидеть… А с китайской пыткой мясом знакомы? Пленников кормили только варёным мясом без соли. Ну, и разумеется, без овощных гарниров. Мясо без соли не полностью усваивается организмом. Со временем желудок прекращал переваривать мясо, и человек сгнивал изнутри заживо, умирая мучительной смертью. Может в этой связи возникли гипотезы о гниении мяса в кишечнике? Конечно, это всё крайности. В обычной спокойной и благополучной жизни, какой я вам всем и желаю, все гораздо проще. Всегда есть возможность выбора… В общем, девушки, я уже сто раз говорила, что вам и только вам решать, что вам есть. Никто, я-то уж точно, не намерен вам навязывать свои взгляды на жизнь и кулинарные предпочтения. Просто не забывайте: всё хорошо в меру, а крайности губительны. У меня всё. Всем хорошего дня. )))
Чем хорош рацион вегетарианцев?
Из ягод, фруктов и овощей вегетарианцы получают различные пигменты, которые оказывают противовоспалительное действие, улучшают работу ферментов, защищают ДНК от разрушений и мутаций.
Растительные жиры благоприятно влияют на ногти, кожу и волосы. Согласитесь, лицо, руки и шея всегда предательски выдают истинный возраст. Не забывайте о правильном уходе за кожей – одной из важных составляющих молодости.
Растительные жиры помогают сохранить красивую внешность
Такой рацион держит тело в тонусе и меньше способствует набору веса. А лишние килограммы всегда играют злую шутку с внешностью и визуально добавляют возраст.
Секрет прост – вегетарианская еда содержит много клетчатки, она ускоряет обмен веществ и обеспечивает нормальную работу кишечника. В том числе поэтому вегетарианцы часто выглядят моложе своих лет. Но не будьте к себе слишком строги, старение – это неизбежный процесс, попробуйте поменять свое отношение к красоте, приходящей с возрастом.
Растительная пища содержит большое количество антиоксидантов, которые служат природным щитом для организма, защищая его от преждевременного старения, сердечно-сосудистых заболеваний, а также снижая уровень холестерина.
Важно не пренебрегать медицинскими услугами, чтобы понять каких витаминов и микроэлементов не хватает организму. Для этого достаточно сдать анализ крови и проанализировать расшифровку.
Знаменитые вегетарианцы
Пока все спорят о рациональности вегетарианства, многие известные в мире люди его активно практиковали и практикуют. Мало кто усомнится в умственных способностях Эйнштейна, Ньютона или Теслы, а они были вегетарианцами. Как и Лев Толстой, Ричард Бах, Брюс Ли и множество других незаурядных личностей. Все чаще можно встретить статьи о селебрити-вегетарианцах, которые пришли к этому по разным причинам, но остаются верны своему решению. Многих из них вы наверняка знаете: Дженнифер Лопес, Райан Гослинг, Брэд Питт, Кейт Уинслет, Ричард Гир, Оливия Уайлд, Джаред Лето, Натали Портман, Майли Сайрус, Адель, Мадонна, Хоакин Феникс и многие другие.
Мировые звезды, придерживающиеся вегетарианства
Не забывайте, что все работает в комплексе. Вряд ли для них вегетарианство стало панацеей. Результат заметен в совокупности с правильным уходом за собой, а также активным и здоровым образом жизни.
Всегда можно привести аргументы как в пользу вегетарианства, так и против него, но неоспоримые плюсы этой диеты очевидны: более тщательное внимание к своему питанию, осознанное и разборчивое отношение к продуктам и своему здоровью, а это важная часть успеха в погоне за молодостью.
