Зима – сложное время. Период, когда авитаминоз – самое распространенная жалоба, время, когда хочется энергии и бодрости, а к своему питанию нужно относиться особенно внимательно. Ведь многие продукты, например, общепризнанный источник кальция – молоко и его производные, уже немного потеряли в пользе (как это обычно бывает в холодное время года), а кальций для прочности костей и зубов нужен, как и всегда.
Так что придется искать и другие источники этого полезного элемента. Их достаточно много и в растительном мире, но чтобы получить всю пользу, нужно правильно употреблять продукты, содержащие кальций.
Для чего нужен кальций
Статья по теме
В чем содержится витамин D и как его сохранить при готовке. Инфографика
Кальций необходим для крепких костей и зубов – несомненно. Но не только. Кальций «отвечает» за сужение и расширение сосудов, он регулирует мышечные сокращения, ответственен за нервные импульсы и стабильную работу сердечно-сосудистой системы. Так что он необходим далеко не только костям и зубам. Мало того, если кальция не хватает, то организм начинает его забирать из костей, направляя в более нужные места.
Растворять соли кальция и усваивать сам элемент помогает кислая среда. Вот почему получать кальций предпочтительнее из немного кислых продуктов, например шпината и щавеля. Усвоению кальция могут помочь и жирные кислоты. Только следует быть осторожным, ведь недостаток жира, как и его переизбыток, замедляет усвоение кальция. Также для всасывания кальция в кровь, откуда он попадет по месту назначения, необходим витамин D.
Для наилучшего усвоения кальция нужны магний и фосфор. Эти элементы содержатся в рыбе, бобовых, тофу, какао и зерновом хлебе. Необходимы для усвоения кальция и яйца, говяжья печень, морепродукты – источники витамина. Продукты, богатые кальцием
Польза и вред от кальция
Максимальную пользу от кальция можно извлечь только в сочетании другими полезными веществами – витаминами и минералами, необходимыми для человека. Например, Ca нужен для поддержания силы и эластичности костной ткани и зубной эмали, но без фосфора эффекта не будет. А для его усвоения нужен витамин Д, источником которого является ультрафиолет (солнечные лучи).
Кальций оказывает следующее полезное действие:
- усиливает работу почек, щитовидной железы
- нормализует работу желудочно-кишечного тракта
- является основной составляющей синовиальной (межсуставной) жидкости
- принимает участие в формировании оболочки клеток
- влияет на сворачиваемость крови
- увеличивает эластичность мышечной ткани, судороги – это результат нехватки данного минерала
Кроме полезного действия, чрезмерное количество кальция в организме может нанести вред. Когда его поступает слишком много, развивается заболевание гиперкальцемия, имеющая негативное влияние на весь организм:
- при чрезмерной сворачиваемости крови могут образовываться закупорки в сосудах (тромбы)
- снижается аппетит, теряется масса тела, может развиваться анорексия
- быстрая утомляемость, постоянная сонливость, нарушение работы нервной системы
- сбои в работе сердца (аритмия)
- хроническое повышение артериального давления (гипертония)
Беременным женщинам кальций просто необходим, но важно быть аккуратной с его количеством, иначе это может привести к деформации в развитии костных тканей у развивающегося плода.
Молочные продукты
Статья по теме
Кисломолочные продукты: как получаются и чем различаются. Инфографика
Творог, сыры, йогурт, сметана, кефир – все эти продукты заслуженно считаются главными источниками кальция. Дело в том, что в них его не просто много, он еще и содержится в наиболее удобной для усвоения форме. Усвоению способствует молочный сахар — лактоза, содержащаяся в молоке и продуктах из него, превращающаяся в молочную кислоту благодаря кишечным бактериям.
Нужно учитывать, что в менее жирных продуктах кальция больше, чем в очень жирных. Больше всего кальция в твердых сырах, около 1000 мг на 100 граммов.
Самые богатые кальцием продукты питания: ТОП-10
Кальций — один из важнейших микроэлементов для организма. Он участвует в обмене веществ и построении тканей: примерно 2% массы тела человека приходится на этот минерал.
Именно поэтому содержание кальция в продуктах, входящих в ежедневный рацион, очень важно. Основные функции кальция в организме:
- Является строительным материалом для костей и зубов.
- Регулирует сократительную функцию сердца.
- Питает нервную ткань и участвует в проведении нервных импульсов.
- Снижает уровень холестерина.
- Регулирует артериальное давление.
- Помогает питательным веществам передвигаться по клеточным мембранам.
Особенно важно включать в рацион питания кальцийсодержащие продукты беременным женщинам, детям и пожилым людям
ТОП-10 продуктов питания с высоким содержанием кальция
1. Семена кунжута и мака
Многие семена богаты белками, полезными жирами и микроэлементами. По содержанию кальция лидируют семена мака — 1 столовая ложка, или 15 граммов этих семян содержит 13% суточной нормы потребления (СНП) кальция, а в том же количестве семян кунжута содержится 9% от этой нормы.
2. Сыры
Различные виды сыров — это, пожалуй, наиболее популярные продукты с высоким содержанием кальция. Больше всего его в пармезане. В 100 граммах этого сыра около 1184 мг (118% суточной нормы потребления) кальция. В более мягких сырах количество этого минерала меньше. Например, сыр бри содержит всего 184 мг (18% СНП) кальция. Другие виды сыров, в среднем, насыщают организм примерно на 70% от СНП на 100 граммов продукта. Немаловажно то, что кальций, получаемый из молочных продуктов, усваивается намного легче, чем тот, что поступает из растительных источников.
3. Йогурт
Еще один отличный источник кальция — йогурт. Многие виды йогуртов также богаты живыми пробиотическими бактериями, важными факторами переваривания пищи в кишечнике. В одной чашке (или 245 граммах) обычного йогурта содержится около 30% суточной нормы потребления кальция. В обезжиренных йогуртах кальция больше — примерно 45% СНП на чашку. Регулярное употребление данного продукта помогает поддерживать организм при метаболических (как, например, сахарный диабет 2 типа) и сердечно-сосудистых заболеваниях.
4. Лосось и сардины консервированные
Благодаря съедобным костям в консервированных сардинах и лососе содержится высокое количество кальция. 100 граммов сардин обеспечивают организм на 38% суточной нормы потребления кальция, а то же количество консервированного лосося — на 25%. Также в данных сортах рыбы содержатся высококачественные белки, омега-3 жирные кислоты и селен — минерал, нейтрализующий токсичную ртуть.
5. Бобовые
Читайте также:
Некоторые сорта бобовых также содержат много кальция, например — крылатые бобы. Одна 200 — граммовая порция приготовленных бобов этого вида насытит организм кальцием на 18% от СНП (184 мг). Неплохой источник этого минерала белая фасоль. В порции такого же объема около 146 мг кальция, или 14% суточной нормы потребления. Прочие сорта фасоли и чечевица в среднем содержат от 4 до 6% СНП на порцию.
6. Миндаль
Миндаль наиболее богат кальцием по сравнению с остальными орехами. В 100 граммах содержится 266 мг этого минерала, или 27% суточной нормы потребления. Также эти орехи отличный источник полезных жиров, магния, марганца и витамина Е.
7. Сывороточный протеин
Сывороточный протеин, или белок — это компонент молока. Благодаря высокому содержанию быстро усваиваемых аминокислот этот продукт считается крайне полезным. Богата сыворотка и кальцием. В 28 граммах порошкового сывороточного протеина содержится 200 мг данного минерала, т.е. 20% СНП.
8. Темные листовые овощи
Различные виды капусты, петрушка, укроп и шпинат — прекрасный источник кальция. Порция приготовленных темных листовых овощей весом в 250 граммов насытит организм 350 мг кальция, что составит примерно 35% суточной нормы потребления. Однако необходимо знать, что в некоторых овощах также содержатся и оксалаты — природные соединения, связывающиеся с кальцием, что делает его частично недоступным для усвоения. Один из таких продуктов — шпинат.
9. Ревень
В этом продукте много клетчатки, витамина К и кальция. Однако он тоже содержит и оксалаты. Поэтому надо иметь в виду, что лишь одна четверть содержащегося в ревене кальция будет усвоена организмом. Но и это не так уж мало: на 250-граммовую порцию приготовленного ревеня приходится 360 мг. Значит, усвоено будет около 90 мг кальция.
- Читайте также:
10. Инжир
Очень полезен инжир – свежий и сушеный. По сравнению с остальными сухофруктами, в нем высокое содержание кальция, а также антиоксидантов, клетчатки, калия и витамина К. В 100 граммах продукта — 162 мг минерала, что составляет 16% суточной нормы потребления. Не стоит также забывать об обогащенных кальцием продуктах и напитках. Это могут быть мука, изготовленные из нее хлебцы, выпечка, а также соки и молоко. К примеру, стакан апельсинового сока, обогащенного кальцием, обеспечит организм данным микроэлементом на 50% суточной нормы потребления. А чашка обогащенного соевого молока имеет 30% СНП кальция._
Рекомендованные статьи от Кальций Д3:
- Еда богатая кальцием
- Передозировка Кальцием д3 Никомед
- Суп с брынзой для диеты с кальцием
- Витамины с кальцием для детей
Лесной орех
Фундук имеет особый вкус, что делает его любимым в сладкой пище. Он содержит меньше белка, чем другие орехи, но может компенсировать его с другими преимуществами для здоровья: к примеру, согласно опубликованному в Журнале клинической липидологии исследованию, фундук может помочь снизить уровень холестерина.
100 г лесных орехов содержат 628 калорий, а также следующее:
- белок: 14,95 г
- жир: 60,75 г
- углеводы: 16,70 г
- клетчатка: 9,7 г
- сахар: 4,34 г
Это содержание белка и жира делает фундук более похожим на грецкий орех, чем на другие виды орехов.
Большинство жиров в лесных орехах – мононенасыщенные, но они также включают некоторые полиненасыщенные и насыщенные жиры. Фундук также содержит следующие компоненты:
- кальций: 114 мг
- железо: 4,70 мг
- магний: 163 мг
- фосфор: 290 мг
- калий: 680 мг
Фрукты, в которых много кальция
Апельсины, грейпфруты
Рекордсменами по содержанию кальция считаются сухофрукты, особенно сушеный инжир, который богат еще и антиоксидантами, разрушающими негативное влияние свободных радикалов.
Также апельсины, грейпфруты и киви необходимо употреблять для получения необходимого количества кальция.
Немного меньше минерала содержится в яблоке, авокадо, банане, грушах и белом винограде.
Хоть один из перечисленных фруктов нужно съедать ежедневно, в комплексе с овощами и молочными продуктами.
Суточная норма Ca
Чтобы правильно питаться и ежедневно получать необходимую норму не только кальция, но и других полезных веществ, рекомендуется обратиться к диетологу, который составит индивидуальный разнообразный рацион.
Суточная норма минерала зависит от возраста и пола. Мальчиками и мужчинам нужно немного больше. Детям до года в сутки необходимо потреблять 0,4-0,8 грамма. Взрослым мужчинам 1,5 грамм, а женщинам 1,3. Во время беременности можно немного больше, но не более 1,5 грамма в сутки.
Следует учитывать, что кальций есть не только в овощах и фруктах, больше всего его содержание в яйцах и продуктах молочного происхождения.
Составляя меню, нужно учитывать, в каких овощах и фруктах много кальция и магния и комбинировать продукты таким образом, чтобы не увеличивать и не уменьшать суточную норму всех витаминов, минералов, солей и прочих веществ.
В подведении итогов хотелось бы обратить внимание на то, что для рационального питания нужно, чтобы организм получал все необходимые вещества. В каких овощах и фруктах много кальция, мы разобрались, но важно учитывать и количество других важных компонентов – белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.
В каких еще продуктах содержится кальций — можно узнать из видео:
♦ Рубрика: Полезные продукты.
Читай для Здравия на сто процентов:
- Суточная норма кальция для женщин: залог красоты и долголетия
- В каких продуктах много кальция: как правильно употреблять и с чем комбинировать
- Когда назначают витамины Витрум пренатал
- В каких продуктах есть калий: зачем нужен этот микроэлемент
- Витамины для зубов детям: вклад в здоровье и красоту улыбки
- Влияние меди на организм человека и ее источники
- Польза селена для организма: все секреты химического элемента
- Что нужно есть для повышения гемоглобина
